臀部健美操

女性体态最常见的变形发生在臀部，臀部健美操可以改善臀部的形状，使体态匀称、优美。

(一)分腿蹲8×8拍

预备姿势：分腿站立，两臂自然下垂。

第一个八拍：

1―4拍，两臂背后，臀部下压至膝呈90度，还原。5―8拍同1―4拍。

第二个八拍同第一个八拍，但节奏快一倍。

第三个八拍：

1―2拍，两臂侧举，上体前屈90度向下压。3―4拍、5一6拍、7―8拍同l一2拍。

第四个八拍同第三个八拍。

第五个八拍：

1―2拍，向左转体90度，成左弓步，两手撑地，臀下压。3―4拍、5―6拍、7―8拍同1―2拍。

第六个八拍：

1―2拍，向右转90度，成分腿下蹲，同时两臂体前，手扶脚踝，下压。3―4拍、5―6拍、7―8拍同1―2拍。

第七、八个八拍同第五、六个八拍，但方向相反。

(二)俯撑抬身，摆腿 12×8拍

预备姿势：俯卧。

第一个八拍：

1―4拍，两臂上举，同时上体尽力向后挺身，还原。5―8拍同1―4拍。

第二、三、四个八拍同第一个八拍。

第五个八拍：

1―2拍，肘关节撑地，左腿向后摆，还原。3―4拍、5―6拍、7―8拍同l一2拍。

第六个八拍同第五个八拍，但换右腿后摆。

第七、八个八拍同第五、六个八拍。

第九个八拍：

1―2拍，右腿跪撑，左腿向后摆，两手撑地，还原。3―4拍、5―6拍；7―8拍同1―2拍。

第十个八拍同第九个八拍，但换右腿后摆。

第十一、十二个八拍同第九、十个八拍。

(三)仰操提臀、臀移动 8×8拍

预备姿势：并腿坐，两手体后撑。

第一个八拍：

1―4拍，两手支撑，同时左腿屈膝，臀部尽量上抬，还原。5―8拍同1―4拍，但换右腿屈膝。

第二、三、四个八拍同第一个八拍。

第五个八拍：

1―8拍，坐姿，两腿屈，两手扶膝，左、右臀依次向前移动。

第六个八拍同第五个八拍，但臀部向后移动。

第七、八个八拍同第五、六个八拍。

(四)臀部前、后、左、右、振动绕环 8×8拍

预备姿势：分腿站立，两臂自然下垂。

第一个八拍：

1―2拍，向左顶髋，右腿屈膝内扣，上体保持正直，同时两臂于体侧自然摆动，手握拳。3―4拍同1―2拍，但方向相反。5―8拍同1―4拍。

第二个八拍同第一个八拍。

第三个八拍

1―2拍，向前顶髋，稍含胸、两手扶髋。3―4拍同l一2拍，但向后顶筋。5―8拍同1―4拍。

第四个八拍同第三个八拍。

第五个八拍：

1―4拍，筋从左向前、向右、向后做水平360度的绕髋，上体保持正直，同时两臂于头上，手正握。5―8拍同1―4拍，但方向相反。

第六、七、八个八拍同第五个八拍。

要求：臀部肌肉用力收紧，还原时放松，练习次数根据需要增或减。