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这些饮食误区让人“吃错了”

误区一:低油饮食更健康

减肥是现代女性的共同话题,这一观念甚至已深入到小学生群体。爱美怕胖的女性以为少吃肥肉就能不长肥肉,所以多盛行低油饮食,肥肉、猪油和鸡皮之类的东西碰都不敢碰,结果吃得脸色苍白、情绪不稳,甚至有些人得了抑郁症。另外,也有人怕得慢性疾病,所以对油脂持恐惧的心情,深信“低油就是有益健康”。

那么,低油饮食到底好不好呢?在这里我要告诉大家,答案是否定的。要知道,油脂对身体很重要,很多身体的组织构造与生理运作都需要油脂,如果油脂摄取不足的话,会出现精神不稳、免疫力下降、内分泌失调和血糖不稳等问题,对健康会造成很大的影响。油脂的问题不在于低油脂还是高油脂,而在于摄取的是“好油”还是“坏油”。如果是“好油”,多吃无妨;如果是“坏油”,最好碰都不要碰。

有的人怕胖不吃油脂,却吃下了大量淀粉,使得肚子更容易饿,小腹更容易凸起,情绪也随着血糖的高低而起伏不定,许多症状都是早期糖尿病的前兆。

有许多糖尿病或胆固醇过高的患者,在医师的嘱咐下奉行低油饮食生活,结果问题反而越来越严重。这是为什么呢?那是因为糖尿病患者油与肉虽然吃得少了,但饮食中的淀粉比例却增加了,所以血糖更不容易控制;而胆固醇过高的患者,虽然肉少吃了,却吃了许多糕饼,无形中吃下了许多反式脂肪酸与自由基,如此一来,反而比水煮肉里的油脂更容易使坏胆固醇升高。

随着大家吃得越来越好,脂肪的摄取量逐年飙升,很多慢性病如心脏并脑卒中、糖尿并过敏和肥胖等疾病也陆续出现。根据美国的研究结果发现,这些疾病都和饮食有关,尤其和饮食中油的摄取有关。油吃得越多,罹患慢性病的概率越高,也就是将慢性病与油脂划上了等号。动物性油脂更被医界视为慢性疾病的头号元凶。

所以近几十年来,一直到现在,营养界与医界都呼吁大家少吃动物油,包含猪油、牛油、鸡油和奶油。其实,这一论点是有待进一步讨论的。没错,慢性病是因为吃了太多油造成的,但那是因为现代人吃的油至少80以上属于“坏油”。动物油虽然不太好,但还不是最坏的油,一般人不明白这个道理,所以即使避开了动物性油脂,如果还在大量吃其他“坏油”,仍然会得各种慢性玻

油也分好与坏,如果是“好油”,吃多也会很健康。但即使是“好油”,制作或烹饪方法错误,也会把它变成“坏油”。很多油经过高温油炸,性质会改变,并产生有毒物质。所以问题不在油吃得多不多,而在于吃的是“好油”还是“坏油”。至于如何判别“好油”与“坏油”,我将会在下面详细说明。

误区二:少吃高胆固醇食物

“少吃高胆固醇食物有益健康”也是个似是而非的观念。我有很多病人,总胆固醇偏高,医师告诉他们不能吃高胆固醇食物,好心的医师还会给他们一份高胆固醇食物清单,苦口婆心、耳提面命。事实上,食物或油脂吃到肚子里后,会被胆汁与消化酶分解为微小的单元,经过吸收与肝脏的合成后,再转换成人体需要的成分。因此,体内95的胆固醇是由肝脏合成的,而并非从食物中直接摄取而来。肝脏每天约合成3000毫克的胆固醇,相当于10个鸡蛋的分量,所以大家看到海鲜、猪蹄、牛肉和鸡蛋这些食物,不要马上跟胆固醇划上等号。首先,你要看它是怎么烹调的;其次,要确定同一餐是否还会吃到其他油炸物。换句话说,不要担心吃下多少胆固醇,而要在意肝脏如何合成胆固醇。

你知道胆固醇有好、坏之分吗?总胆固醇分为高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)与非常低密度脂蛋白胆固醇(VLDL-C)。高密度胆固醇是好的,低密度胆固醇与非常

低密度胆固醇是坏的。而每个人的身体到底要制造多少好的和坏的胆固醇,肝脏有它自己的打算,不是吃进来什么就变成什么。所以就算吃下的是高胆固醇的食物,到了体内也会被分解掉或燃烧掉。

那么,我们应该如何影响肝脏,让它多合成好的胆固醇,少合成坏的胆固醇呢?在此之前,我们必须先了解,肝脏在哪些情况下会形成哪种胆固醇。

第一,身体的需要。这点就让聪明的肝脏去判断。

第二,也是最重要的,是我们吃下去的胆固醇与油脂有没有氧化。也就是自由基吃得多不多或能中和自由基的新鲜蔬果吃得多不多。众所周知,海鲜和鸡蛋是胆固醇含量高的食物,但只要不是氧化过的胆固醇,如水煮蛋、卤蛋或茶叶蛋,一天吃5个都没关系。相对来说,就算一天只吃一个蛋,可是却是煎蛋或炒蛋,就比较不好,要赶紧多吃一些新鲜蔬菜和水果去中和它,因为胆固醇或油脂一旦被氧化了,就会促使肝脏制造多一点坏胆固醇。

所以,胆固醇的问题,不在含量的多寡,而在于烹饪的方法。当然,我不是说你从此可以肆无忌惮地猛吃水煮蛋或卤猪蹄,因为还有其他的因素要考虑。凡事适可而止,采取中庸之道是最明智的。要提醒大家的是,如果你吃了一些油炸的东西,如盐酥鸡或炸排骨之类的,甚至是炸秋葵或炒青菜,因为它们会产生自由基,就会使坏胆固醇增加。另外,压力过大时也会产生自由基,会间接产生坏胆固醇。

坏胆固醇容易堆积在受损的血管管壁上,形成硬化斑块,日后脱落形成血栓,堵在心脏就是心脏病,堵在脑血管就是脑卒中。但是好胆固醇却是许多激素与细胞膜的原料,不能缺少。

健康检查通常只验总胆固醇,医师也只笼统地说“你胆固醇过高了”,但这样的判断其实是不够的。欧洲的西医从2001年开始,不再看总胆固醇,看的是总胆固醇除以高密度胆固醇的比例,因为总胆固醇高并不表示坏胆固醇也高。比值若是3以下,表示很健康;3.5要开始注意;5以上就表示容易罹患心脏病或脑卒中。例如,总胆固醇250毫克/分升、高密度胆固醇80毫克/分升的人(比值3.1),比总胆固醇180毫克/分升、高密度胆固醇35毫克/分升的人(比值5.1)健康,但是如果你刚好碰到的是一个比较马虎的医师,只看总胆固醇,就会说前者不健康,后者健康,这与事实刚好相反,因为后者罹患动脉硬化与脑卒中的概率比前者大很多。因此,下次体检时,不要忘了应该同时检查总胆固醇(TC)与高密度胆固醇(HDL-C)。

误区三:用植物油炒菜较健康

色拉油、葵花油和橄榄油,是现今家庭中最常用的烹饪油,橄榄油尤其炒得很热,使用率大幅提升。但猪油却越来越少用了。

到底该用哪一种油炒菜,是我最常被问到的问题。中国人最常见的烹饪方式还是以煎、煮、炒、炸为主,青菜大多是用大火快炒,而且多数是使用玉米油或葵花油之类来炒菜,甚至炸排骨也是用这类植物油,这真是个严重的错误。为什么呢?因为每一种油耐受的温度不一样,未精制的葵花油在107℃就开始冒烟变质了,如果拿来炒菜甚至炸排骨,会产生许多毒素。因此,在选用油品之前,必须先了解什么是“冒烟点”。

每一种油的冒烟点(smokepoint,介于熔点与沸点之间)都不尽相同,任何油类只要达到冒烟点以上,就会开始变质,甚至起火燃烧。所以,我鼓励大家不管炒什么都加一点水来炒,因为水分会将温度拉低到100℃左右。我把这种加点水来炒的炒法称之为“水炒”。所有的食用油类的冒烟点都在100℃以上,所以炒菜时只要能把温度控制在100℃,油就不会变质,吃了也不会有害。很多液态植物油如菜子油和葵花油,冒烟点都在107℃,通常用大火一炒,一下子就会超过冒烟点,开始变质,吃下这种油,对身体反而有害,但若是拿来凉拌东西就很好。

橄榄油、花生油和芝麻油的冒烟点约160℃,可以炒菜,但还是

加一点水比较好。椰子油的冒烟点更高,在232℃,用来炒菜最适合。

人们买到的植物油一般都是精制过的。拿精制油炒菜,又多了一道氧化的过程,等于错上加错,对身体更加不好。最正确的做法,能确保身体健康的烹调方式是,买未精制的橄榄油或麻油,来作中温烹煮之用,若要炒菜或煎鱼时,如果买不到好的椰子油或棕榈油的话,宁可选用猪油、奶油或茶油。

误区四:素食对健康大有益处

许多统计发现,素食者罹患心血管疾病的比例比一般人还高。最近,慈济大林医院分析3689位健康检查的市民发现,吃素女性的三酸甘油酯比荤食女性高,好胆固醇也比较低。香港也是如此,2006年,香港中文大学医学院发现,长期吃全素的人,因维生素B12缺乏,同型半胱氨酸升高,血管比一般人更容易硬化。

很多人吃素是为了健康,没想到却反而更不健康,这实在很讽刺。其实,如果吃素吃得正确,的确可降低乳癌、直肠癌、子宫肌瘤、动脉硬化、脑卒中、糖尿病和类风湿性关节炎等慢性病的罹患率。但是如果吃得不正确,却会导致动脉硬化、糖尿并缺铁性贫血、恶性贫血、抑郁症、厌食症、代谢症候群和生殖功能衰退等问题。

我们再回到大林医院的调查来看看,为什么吃素的女性反而好胆固醇低、坏胆固醇升高呢?那是因为她们吃了太多氧化油脂与氧化胆固醇的关系。素食者通常吃得很油,不论是素食餐厅或家里的素菜都炒得太油,而且绝大多数都是用精制植物油或冒烟点很低的植物油,这些油要么是本来品质就不好,要么就是大火一炒就氧化了。这还不要紧,节省的家庭主妇通常还有清剩菜的习惯,于是再把一盘盘变质或氧化的油全部扫下肚。

再者,素食者喜欢吃素鸡和素鱼这些豆类再制品。生产者怕口感不好或不够香,常常以油炸或煎炒的方式处理这些素料。加上很多素食者或老年人口味较重,动不动就用植物油油炸食物,例如,炸香菇和炸茄子等。总之,吃了这么多的氧化油,如果新鲜蔬果又吃得不够,坏胆固醇怎能不升高?至于三酸甘油酯过高的原因,则是因为吃了太多淀粉的关系。

国外的素食者就吃得健康多了,他们的蔬菜多以凉拌或生吃为主,是真正的生机饮食。

素食者还有另一个问题,那就是食物比例通常不对,这个现象,世界各地的素食者都一样。因为吃素者一旦避开肉类,蛋白质与脂肪的摄取就会比较缺乏。很多刚开始素食的人都会犯这个毛病,而出现血糖不稳、胆固醇过低、甲状腺低下或血清素缺乏的问题。所以素食者必须特别注意蛋白质与脂肪的补充,三餐都要有,而且比例要对。这个比例必须经过精密检测与计算,结果会因为每人体质不同而有明显差异。有些人会因此很容易吃素,有些人则会吃得很痛苦,这与每个人天生体内代谢淀粉、蛋白质和脂肪的不同倾向有关,也和血型与体质酸碱性有一点关系。吃对食物比例以后,精神会很好,体力充沛,不容易饿,体重会很标准,也不容易生玻但如果吃错,身体就会出现问题。

误区五:人造奶油比奶油安全

近年来,有越来越多的人受西方饮食影响,以烤面包加奶油当早餐,而且听说奶油不好,就改吃人造奶油。长期下来日积月累的结果,造成很多问题,例如,高血压、高血脂、心脏并中风、各类过敏、自体免疫疾并免疫力下降和肥胖等。

“人造奶油比奶油安全”这个观念,其实是个天大的错误。人造奶油又称为乳玛琳(margarine),自从100年前被发明以来,都是以液态的植物油“氢化”而成,所以属于“氢化植物油”,含有反式脂肪酸。反式脂肪酸在自然界几乎不存在,人体不会自行分解,比毒蛇猛兽还可怕,所以碰都不能碰,但却有很多人误以为它是好东西,大吃特吃。

氢化植物油在我的“坏油”排行榜中位居第一名,只要是过敏、自体免疫和心血管疾病的病人,一定

要停止吃反式脂肪酸,配合其他疗法,身体才有机会恢复正常。这一点绝对要做到,完全没有妥协余地。

既然人造奶油不好,为什么会被发明出来呢?当然,科学家刚开始并不是这么想的。早在100多年前,美国人开始认为奶油、猪油和牛油这些动物性油脂,吃了容易堵塞血管,所以应改吃植物油。偏偏美国人又喜欢吃烤面包涂奶油或烤马铃薯包奶油,食品业者为了迎合广大消费者的喜好,便把大豆油、玉米油和菜籽油等液态植物油,在实验室中经过“氢化”过程,使其呈固态状,然后再加些人工色素和香料,味道就跟天然奶油很接近了。

原以为这样的人造奶油没有动物性油脂的缺点,却没想到,最近的研究结果发现,人造奶油的问题远比动物性油脂还要严重。奶油虽然有花生四烯酸的问题,但是只要多吃蔬菜和水果,适度运动,就可抵消它的缺点。反观人造奶油,因为经过氢化过程,油脂已成为人体无法代谢的反式脂肪酸,是体内的定时炸弹,反而比奶油还要糟糕。最近由于反式脂肪酸逐渐被大众所摒弃,生产者已开始改良人造奶油的配方,很有可能使用其他的固态油脂制成人造奶油,可以不含反式脂肪酸。

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