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秋高气爽好爬山

秋天正是爬山的好季节,天高云淡,登高望远,不仅能怡神养性,更能强身健体。每当清晨或黄昏,千佛山、英雄山上都会有众多爱好爬山的市民从四处赶来,周末还有一些人跑到南部山区去攀爬,他们互称为山友。

感受爬山的魅力

爬山是一项极佳的有氧运动,一般每周锻炼3―4次为宜。据测定,一位体重在70公斤的男士,假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上攀登30分钟,他所消耗的能量大约是500千卡,这相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游上45分钟,或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。所以爬山尤其受到想尽快减轻体重的男士的喜爱。

家住开元西区的贺先生,曾经是腰围3尺3、裤长3尺的胖子,经过半年时间的爬山锻炼,现在他的腰围已减至2尺7,被朋友称为“玉树临风”了。据他说,刚开始爬山时很累,爬几步就喘得厉害,但坚持下来之后,身体大为改善,不光一身的赘肉没了,人也觉得精神了,如今的他越来越感受到了爬山的魅力,爬山已经成了习惯。

家住山医的刘清元老人爬山已有六年的历史了,不论春夏秋冬,每天清晨5点,他和老伴就走出家门,奔向千佛山。两位老人告诉记者,每次爬完山之后,就觉得跟换了肺一样,神清气爽;身体好的时候,他俩就爬得高一些,爬到身体微汗,感觉像是排了毒,几年下来,老人坐办公室坐成的大肚子没了,看上去非常干练精神。老人说现在爬山就跟着了魔一样,一天不爬就浑身难受。

刘清元老人还总结了一套吐故纳新的办法:爬山时大口喘气,吸进的气越多越好,能加强肺和心脏的功能,进而全身肌肉中的细胞更能充分地工作。最好采用深腹式呼吸,让肺叶完全膨胀起来,仿佛上至喉咙下至丹田。山里的空气杂质少,干净的氧气在体内循环就等于内部洗澡。若天冷,可以舌尖抵住上腭前,让舌头先给凉气加加温,省得被冷风噎着。

爬山注意事项

户外运动俱乐部教练贾献旬先生提醒人们说,济南市的山按成分讲大多分两类,一类是石灰岩组成的,另一类是花岗岩组成的,石灰岩组成的山在攀爬时容易发生蹋陷,所以在攀爬时要注意保护自己,另外还要注意以下事项:

(1)爬山时强度不宜过大,爬山时心率保持在120―140次/分钟;身体不太好的朋友如果情绪太兴奋,不顾自己的体力爬得太快,造成心动过速,对身体健康没有好处,尤其是对于心脑血管功能不太好的人,还有可能会出现危险。

因此,这些人爬山时,还是多注意自己的脉搏。方法很简单,当感觉心跳有些快时,摸着手腕脉搏数15秒,再将脉搏数乘以4。无论多大年龄的人,只要每分钟脉搏次数在(220―年龄)×60%―(220―年龄)×85%范围之内,爬山运动就是有效的、安全的。如果超过最大心率的85%,就应该适当地减慢爬山速度,同时做做深呼吸和放松、整理动作,等到心跳恢复正常再继续。

(2)前热身,后放松。开始爬山锻炼时,切不可一上来就加大运动量,要循序渐进。通常要先做一些简单的热身运动,然后按照一定的呼吸频率,逐渐加大强度,避免呼吸频率在运动中发生突然变化。锻炼结束时,要放松一下,这样才能更好地保持肌群能力,使血液从肢体回到心脏。

(3)一些老年人喜爱太阳没出来时就爬山,这时其实空气质量并不好,另外经过一夜休息,人体进行爬山时要有一段时间的适应过程,所以建议老年人最好在上午10时左右,或者是在下午三四点钟时爬山,这时空气中的氧气比较充足,健身时能起到事半功倍的效果。前些时候发生过有的山友爬山时突然倒下了,一般情况下导致这种情况的原因有两种,一种是心肌梗死,一种是肺栓塞。这与刚睡醒,晚上进水少,容易造成血栓有关。

爬山的装备

短时间内爬一些景点的小山,如千佛山、英雄山,不需要什么样的装备,但不要穿皮鞋、新鞋、高跟鞋和凉鞋,穿着这些鞋不适宜走远路、高低不平的路以及湿滑的路,而且足底易起水泡,脚部皮肤易受伤。适宜登山的是较轻便的运动鞋、旅游鞋和胶底布鞋。但如果是要爬野山,有一定高度,且有攀爬难度的山,则需要有如下的装备:(1)地图,(2)指北针,(3)头灯(含备用灯泡与电池),(4)备用食物和水,(5)备用衣物,(6)太阳眼镜,(7)瑞士军刀,(8)火种,(9)打火机,(10)急救箱。爬山的几个小窍门

很多人爬一会儿山就累得不行了,但有的人却能爬好长时间,这除了体质不同外,还因为有的人会在爬山时用“巧劲”。以下就是几位山友总结出来的爬山省力的小窍门:

1.走上坡路,尽量让脚后跟吃劲,脚后跟自然就在人的重心上,于是身体的重量就能分配在大小腿乃至腰部,这比用脚前掌爬山要省1/3左右的劲。用脚前掌爬山,等于让小腿累死而让大腿闲死。若坡路较平,也尽量全脚掌着地。走上坡路的第二个窍门是让每一次迈步换腿时,都须将支撑腿伸直,让关节咯噔一下,这样腿的承重就能分散给腰肌一部分,不要嫌直一下腿麻烦,它能让人每走一步都有0・3秒的单腿休息。

2.可用可不用手帮助时就应该用手。用手能减轻双腿的重负。爬山时双手多半是闲着,早已养精蓄锐,稍微能用上手时,就该前肢着地而用力。爬山时,只要坡度超过45度,就手脚并用,省劲有效。

3.爬坡时可以有点外八字。外八字式迈步便于让脚跟吃重,也减少脚面与小腿的角度而肌腱舒服。

4.爬坡时可用手掌压在大腿下部助力。这样一是让手臂和腿形成一个力矩而将臂力转移到腿上,二是手掌的压摁有助大腿肌肉的紧凑而得以发力。当摁压着一只腿提迈另一腿时,会觉得像摁压着一块石头一样而能借上力。

5.爬坡时拄拐棍儿也能减轻腿力。短棍(手至地的距离)为好,手能撑住它,让拐棍儿像腿一样吃力。长棍也行,仿佛撑篙,不过移起来比短棍费些胳膊的劲。

野外爬山怎么找捷径

有些山友喜欢到济南南部山区找一些未知名的山攀爬,经过多次攀登,他们也总结了不少心得,如爬没小路的山,走起来费时费力,爬山时找路就像找导师一样。

他们总结了以下能找到路的几种情况:架过电线的山梁下必有查线员留下的路;过光缆的地方亦是;若去的方向有堰田、炭窑或小名胜(塔、泉、碑、坟)等必有小路可通。

小路不会忽然消失。一旦忽然消失,多半是你走错了,原道回返一段,仔细查检小路是在何处拐了弯。有时小路会有同样宽窄的分支岔口,也许这是暂分岔而不远后合并,也许真是分道口。此时须根据山判断,甚至选一条试走几百米。

上山前一定要找到北并认准。一般从小村能看到要登的山顶,看看二者连线与北的角度,明确前进时的方向感。行进时也要时时找一找北,拐弯时要大概估计转了多少角度。在山里,人的方向感常会出错,有时愣会发现太阳在“北面”,不过太阳不会错,不愿相信也要相信它。

下山迷路时就往下顺沟走。顺小山沟下坡能到大山沟,大山沟必有路通人家,也许回不到你的出发点,但不致出危险,尤其天黑或大雾时,顺沟走下坡路最为保险。

本版整理/邢强

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